Beber água é um hábito saudável que deve ser desenvolvido por todas as pessoas.
Todos os organismos vivos apresentam de 50% a 90% de água. O próprio corpo humano é constituído em 70% por água que, em constante movimento, hidrata, lubrifica, aquece, transporta nutrientes, elimina toxinas e repõe energia, entre inúmeras outras utilidades.
A ingestão de água deve ser independente da sede, constante e rigorosa. E não adianta deixar para tomar os 2 a 3 litros necessários diariamente de uma só vez. Para saber a quantidade de água a se tomar deve-se multiplicar o seu peso por 0,03 e terá o resultado medianos em litros da quantidade de água que deverá tomar em dias não muito quentes, sem realizar exercícios físicos e sem apresentar alguma patologia.
Para quem não se hidrata:
•desvitalização dos cabelos;
•descamação do couro cabeludo;
• distúrbios de concentração;
Os temas mais discutidos ultimamente pela sociedade é o envelhecimento, o exercício físico e uma alimentação balanceada.
O exercício físico, portanto, é a melhor forma de se estimular o aumento das massas óssea e muscular, aumento de força e resistência, perda de gordura, aumento da mobilidade e proteção articular, e tudo isto é mais eficientes nos idosos.
Um tipo de exercício físico recomendado, para todos os benefícios citados acima, é a musculação que além de tudo previne e combate certas doenças como artrose, osteoporose, diabetes, hipertensão, doenças coronarianas, obesidade, ansiedade e depressão.
Estudos mostraram que homens e mulheres com 87 anos experimentaram um aumento de força de 90% ao fim de 10 semanas de treino de resistência. Para as mulheres, existe uma vantagem a mais: a musculação aumenta a densidade óssea naquelas que estão na menopausa, ajudando a prevenir fraturas dos ossos. (Fonte on line: www.maisde50.com.br, Agosto 2001).
O treinamento com aparelhos para exercícios com peso, tem se mostrado a mais eficiente e segura forma de condicionamento físico para idosos, pois as cargas utilizadas são controladas e adaptadas de acordo com cada indivíduo.
A caminhada também é muito importante, principalmente aos idosos que não podem fazer atividade mais "pesada", andar é aconselhável para estimular a fixação de cálcio nos ossos, prevenindo a osteoporose. (Revista Saúde, Julho 2001).
Os idosos podem e devem fazer algum tipo de exercício físico, principalmente porque a probabilidade de surgirem muitas doenças diminui significativamente.
Vale ressaltar que antes de começar uma atividade deve se consultar um médico.
A osteoporose já afeta cerca de 5,5 milhões de pessoas no Brasil, segundo os dados da Sociedade Brasileira do Climatério. Esta doença, que deixa ossos frágeis e susceptíveis à fratura, pode ser evitada com uma nutrição saudável.
Além do cuidado com o consumo constante de alimentos que contenham cálcio, vitamina D e minerais, é fundamental precaver-se da absorção destes produtos pelo organismo.
Sugestão de alimentos ricos em cálcio:
Para alcançar as recomendações de cálcio consuma: laticínios não gordurosos, repolhos, iogurtes Inclua também no almoço e jantar, folhas verdes cruas ou cozidas, sem deixar de manter o consumo de proteínas (peixes, carnes frangos e ovos).
Mais dicas práticas para ajudá-lo a reduzir o risco da osteoporose:
• Manter alimentação saudável e consumir diariamente alimentos ricos em cálcio;
• Atividade física: deve ser adequada a cada indivíduo de acordo com a idade e capacidade;
• Tomar sol diariamente: os raios ultravioletas auxiliam a produção e absorção de vitamina D. O banho de sol deve ser antes das 10 e após as 16 horas, pelo período mínimo de 15 minutos ao dia.
• Não fumar, moderar o uso de bebidas alcoólicas e café.
As fibras e a absorção de cálcio: A inulina – um fruto oligossacarídeo encontrado no alho, banana, alcachofra e raiz de chicória, aumenta a absorção de cálcio em 51%.
Quando alguém procura ajuda para compor uma dieta balanceada, torna-se inevitável a indicação do consumo de cereais. Entre tantos, um que merece grande destaque é a aveia, um alimento de alta qualidade nutricional, rico em fibras solúveis e, que, por esse motivo, auxilia no bom funcionamento do intestino. Mas quem pensa que essa é a única função desse cereal está muito enganado. Um estudo recente realizado pela Unifesp mostra que uma alimentação suplementada com aveia garante uma diminuição no nível de colesterol e, por conseqüência, protege contra doenças cardiovasculares.
Esse efeito benéfico do cereal acontece porque a aveia atrapalha fisicamente a absorção de diferentes tipos de gordura no intestino e, por isso, impede sua transformação em colesterol.
O fisiologista do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe) e coordenador da pesquisa sobre os benefícios da aveia, Renato Romani, aconselha o consumo de cerca de 75g de aveia por dia para o bom funcionamento do organismo.
Ele garante que a aveia pode ser consumida em flocos, farelos, mingau ou associado com outro alimento, com exceção de frituras.
O especialista ressalta ainda que o efeito benéfico com relação à redução de colesterol varia de pessoa para pessoa. Mas, segundo Romani, 70% daqueles que ingerem aveia têm mais chances de conseguir tal diminuição.
De acordo com o fisiologista, esse cereal não resolve por completo o problema do colesterol alto. "A aveia é apenas um coadjuvante que auxilia nessa diminuição de colesterol. Aliar uma boa nutrição, exercícios físicos, controle de stress com abandono de vícios nocivos é essencial para o controle do problema", explica.
Confira agora uma dica de alimentação incluindo o cereal: banana no forno com canela em pó, mel e aveia em flocos. Nesse prato, a aveia ajuda a liberar lentamente o açúcar da fruta e do mel. Assim garante disposição para você fazer suas atividades por um bom tempo.
Sua composição nutricional registra em alguns nutrientes valores muito superiores aos demais grãos.
A aveia é o cereal campeão em proteínas. Destaca-se também por suas vitaminas (especialmente do grupo B), minerais e fibra. 100g deste alimento satisfaz quase a terça parte das necessidades diárias recomendadas de proteínas, 100% das de manganês e mais de 50% das de fósforo e de vitamina B1. As quantidades de ferro, vitamina B2,B6 e E também são destacadas.
Porque é tão saudável?
A aveia contribui para melhorar algumas afecções e é aconselhável, como preventivo, para muitas doenças e para a manutenção da saúde de diversos órgãos do corpo. A seguir alguns de seus benefícios e indicações:
Coração: É um bom preventivo nas doenças cardiovasculares por seus efeitos sobre o colesterol, a arteriosclerose, o envelhecimento dos tecidos, a hipertensão arterial e por seus efeitos como antiinflamatório.
Osso e dentes: Por sua função remineralizante e como preventivo contra as cáries.
Sistema nervoso: Tonifica e nutre este sistema por seu conteúdo de vitamina B1, cálcio e outras substâncias. Acalma os nervos e melhora a concentração e o esgotamento mental. É útil em enxaquecas, insônia, hiper atividade e ansiedade.
Diabetes: Para os não insulino-dependentes, é útil como estabilizadora do nível de açúcar no sangue, porque estimula a atividade do pâncreas, e também como fonte de energia para assimilação lenta e de fibras.
Hipotiroidismo: É eficaz contra o hipotiroidismo, pela estimulação que produz nessa glândula.
Energia: É recomendável para todos os que têm altos desgastes físicos e mentais: desportistas, estudantes, convalescente, anciãos, etc.
Para a pele: Em eczemas, dermatites atópicas e urticária, por suas qualidades emolientes, suavizantes e calmantes.
Aparelho digestivo: Em caso de ardor no esôfago, gastrite, úlcera, constipação ou diarréia, flatulência ou mau funcionamento hepato-biliar.
Dores musculares: Tem ação antiinflamatória e emoliente. Utiliza-se em emplastos de farinha integral com vinagre quente.
Câncer: É eficaz contra certos tipos de câncer por seu efeito antioxidante, de higiene do intestino e de controle do colesterol.
Infecções urinárias: A aveia é útil em casos de cistites, uretrites.
Gravidez: Para evitar deficiências e garantir um bom desenvolvimento do feto. Também estimula a produção de leite.
Crianças: Ajuda no bom desenvolvimento físico e mental, para combater a apatia e acalmar a hiperatividade.
Emagrecimento: Nestes tipos de dietas é útil para evitar carências nutricionais, é útil também por seu efeito diurético, por seu aporte de fibra e por sua ação reguladora do metabolismo.
Importante: Devido ao seu maior conteúdo de gordura, a aveia pode ficar rançosa antes que outros cereais. Convém adquirir os produtos com aveia embaladas a vácuo ou protegidos por embalagens de papelão. Recomenda-se, assim, comprá-la numa quantidade adequada ao seu consumo. Uma vez aberto o pacote, deve ser conservada em recipiente hermeticamente fechado e guardado em geladeira.
Entre os cereais integrais, a aveia tem um destaque especial pelas inúmeras funções que apresenta para o organismo humano.
A aveia é um cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras. Atualmente, ela está em evidência pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e manutenção de níveis adequados.
Existem estudos que dizem ainda que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sangüíneo, controle da pressão arterial e regulador do trânsito intestinal, evitando a obstipação (intestino preso).
A fibra solúvel presente na aveia, chamada ß-glucana é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionado pelo consumo da aveia, pois retardam o esvaziamento gástrico, o que tem como resultado uma maior saciedade.
As fibras alimentares têm sido muito discutidas no que tange à revelação de seus benefícios e facilidade de consumo. Elas auxiliam o funcionamento do intestino e seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis. As fibras são divididas em dois tipos:
Solúveis: A principal fibra solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. Esse tipo de fibra é classificada como solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel. Este tipo de fibra ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares, a obesidade, já que induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias, também para a diminuição na glicose sangüínea devido à uma redução na absorção dessa substância.
Insolúveis: encontradas em todos os alimentos vegetais, sua maior fonte são os grãos de cereais como milhos, soja, grão de bico e nas frutas consumidas com a casca como a maçã, pêra e ameixa, ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação e o câncer colorretal, ela atua acelerando o movimento do bolo fecal através do intestino. Com isso, também diminui a exposição do cólon a agentes que provocam câncer.Vale lembrar que para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessária a ingestão de bastante líquidos.
A digestão dos alimentos é beneficiada pelas fibras que alteram o trânsito intestinal e o esvaziamento gástrico.
A glicemia também se normaliza, já que a absorção se torna mais lenta.
Os metais tóxicos são eliminados, porém os essenciais também podem sê-lo. Daí os riscos que uma dieta estritamente vegetariana pode causar em relação ao Zinco, que pode ser deletado pelas fibras (este metal só é praticamente encontrado em fontes animais).
A fermentação das fibras produzem ácidos graxos de cadeia curta (acético-propiônico-butírico) que exercem proteção a parede intestinal inclusive inibindo a gênese do carcinoma intestinal.
Com a ingestão de fibras, a flora intestinal se torna predominantemente de lactobacilos, conseqüentemente, diminuindo a flora patogênica.
A prevenção da obesidade vem do fato que as fibras causam um aumento na mastigação melhorando o processo alimentar e com isso, aumentando a perda fecal de calorias, aumento da reação de enzimas digestivas, aumento da saciedade e melhora da tolerância à glicose. Se essas substâncias nocivas não são expulsas pelo corpo, resultam em doenças.
Há sete formas de fibras e cada uma com a sua função.
Pectina é benéfica para os diabéticos. Também retira metais e toxinas indesejáveis no corpo, é valiosa na radioterapia, ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de doenças cardíacas e cálculos biliares. Também tem ação como anorexígeno (diminuição do apetite). É encontrada em: maçã, cenoura, beterraba, banana, repolho, frutas cítricas, ervilhas secas e quiabo.
Celulose é um hidrato de carbono não digerível encontrado na camada externa de verduras e frutas. É benéfica para hemorróidas, varizes, colite e prisão-de-ventre, além de remover substâncias cancerígenas da parede do cólon. É encontrado: na maçã, pêra, cenoura, brócolis, ervilhas, grãos integrais, castanha-do- pará , vagem e beterraba.
Hemecelulose é um hidrato de carbono complexo, não digerível, que absorve água. É benéfica para quem quer perder peso, prisão-de-ventre, câncer de colo e para controlar substâncias cancerogênicas no aparelho intestinal. É encontrada em: maçã, beterraba, cereais de grãos integrais, repolho, banana, leguminosas, milho, pimentão, verduras e pêra.
Ligninas é boa para diminuir as taxas de colesterol e prevenir a formação de cálculos biliares ao unir-se aos ácidos biliares. É benéfica para aqueles que têm diabetes ou câncer de cólon. Exercem poderoso efeito anticâncer e antibacteriano. É encontrada em: cenoura, vagem, ervilha, grãos integrais, castanha-do-pará, pêssego, tomate, morango e batata.
Farelo é a parte grosseira da semente do grão do cereal, separada da farinha por peneiração ou coagem. Ajudam a diminuir o colesterol. São usadas principalmente: os farelos de aveia, trigo, arroz e milho.
Gomas e Mucilagem tanto as gomas quanto as mucilagens ajudam a regularizar as taxas de glicose do sangue e a diminuir o colesterol além de remover toxinas do corpo. São encontradas: na farinha de aveia, farelo de aveia, gergelim e leguminosas secas. Como exemplos de gomas e mucilagens citaremos as 3 mais usados atualmente:
a) Glicomanana - Captura e remove gordura da parede do cólon. É benéfica para diabete e obesidade, pois é um mobilizador de lipídeos. Normaliza o açúcar no sangue. Expande até 60 vezes seu peso ajudando a diminuir o apetite.
b) Goma Guar - Ajuda a diminuir o apetite, colesterol, triglicérides e diabete. Diminui os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim) e ajuda a expulsar substâncias tóxicas do corpo.
c) Sementes de psílio - Amolecedor de fezes. É uma das fibras mais usadas inclusive pela indústria farmacêutica. São usados como como suplemento de fibras . Também ajuda a diminuir o apetite, colesterol, triglicérides e diabete.
Incorpore legumes e cereais integrais em sua alimentação.
Comer pipoca sem sal e sem manteiga também é uma forma excelente de acrescentar fibras.
Abóbora 3,5
Brócolis 4,1
Cebola 2,1
Cenoura 3,7
Couve 3,1
Ervilha 7,8
Banana 1,8 Feijão 7,7
Milho verde 4,7
Pimentão 2,1
Repolho 2,8
Soja em grão 4,2
Ameixa 1,8
Pistache 10,8
Côco 3,8
Goiaba 5,3
Kiwi 3,4
Laranja 2,1
Maçã 3,4
Morango 2,1
Pêra 2,4
Constipação é uma condição na qual a freqüência ou quantidade de defecação é reduzida.
Os movimentos dos intestinos são de extrema importância na impulsão do bolo fecal, favorecendo a eliminação das fezes. A freqüência desses movimentos depende do conteúdo dos intestinos, em relação à presença de água, restos de alimentos e outros componentes.
Sabe-se que a constipação é mais freqüente nas mulheres e em idosos.
A causa mais comum de constipação crônica é a baixa ingestão de fibras. Esses componentes dietéticos são encontrados principalmente em frutas, verduras e grãos. As fibras não são digeridas em nosso organismo e podem ser divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. As solúveis formam uma espécie de gel no intestino e as insolúveis aumentam o peristaltismo, que são os movimentos intestinais. O efeito delas é aumentar o volume das fezes e reter líquido nas mesmas, fazendo com que elas fiquem mais pastosas e fáceis de eliminar. A quantidade recomendada para ingestão diária é de 25-30g/dia.
Outros fatores importantes são:
Baixa ingestão de líquidos que hidratam as fezes e facilitam sua eliminação
O sedentarismo
A gravidez, que faz compressão do intestino pelo útero aumentado.
E quando o indivíduo ignora o desejo de evacuar, retendo as fezes fazendo com que seu organismo ignore os impulsos nervosos da vontade de evacuar.
